Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis

Quais os alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis? Neste post, vamos explicar melhor a diferença entre eles e quais os benefícios para a saúde.

As fibras não fazem bem apenas para o intestino, elas também ajudam a diminuir colesterol, mantêm o açúcar do sangue estável, ajudam a emagrecer e ainda podem fazer você viver mais.

Existem dois tipos de fibras que necessitamos, as fibras solúveis e insolúveis. As duas vêm de plantas e são formas de carboidratos, mas, ao contrário destes, as fibras não são absorvidas pelo sistema digestivo. Ela passa lentamente pelo corpo, diminuindo a digestão e deixando as fezes mais macias.

A maioria dos alimentos possuem tanto fibras solúveis quanto insolúveis, mas sempre um tipo delas sempre está presente em maior quantidade. As fibras solúveis absorvem água e se transformam em uma substância parecida com gel enquanto as insolúveis não absorvem água.

Vamos mostrar aqui os alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis e explicar o porquê você precisa das duas.

Alimentos ricos em fibras

Os alimentos que mais possuem fibras solúveis são frutas cítricas como laranja, grapefruit e limões, outras frutas como morango, mirtilo, amoras pretas, framboesa, maçã, peras e bananas. Legumes como ervilhas, grão de bico, lentilhas e feijões, também contêm grande quantidade de fibras solúveis. As batatas doces também e grãos como cevada, aveia e psyllium.

Já as principais fontes de fibras insolúveis são vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, nabo e outros vegetais como cenoura, brócolis, couve-flor, repolho e couve de bruxelas. Se você comer batata doce com casca estará ingerindo as fibras insolúveis também, elas estão presentes na casca. O mesmo acontece com a maçã e peras com casca. Os grãos inteiros como cereais e pães de farinha integral, e amêndoas, nozes e castanhas.

Lista de alimentos ricos em fibras

Abaixo uma lista de alimentos que são ricos em fibras, alguns com quantidade de fibras solúveis e insolúveis. A medida de copo é 240 mL.

• Feijão branco – ‎9,6 g em cada ½ copo (2,2 g fibras solúveis; 4,3 g fibras insolúveis)
• Abóbora-bolota – 9 g em 1 copo (2 g fibras solúveis)
• Feijão preto – 8,3 g em cada ½ copo (2,4 g fibras solúveis)
• Sementes de Chia – 8,2 g em duas colheres de sopa
• Ervilha seca – 8,1 g em meio copo (1 g fibras solúveis; 3 g de insolúveis)
• Grão-de-bico – 8,1 em ½ copo
• Framboesa – 8 g em 1 copo
• Lentilhas – 7,8 g em ½ copo (4.6 g fibras insolúveis)
• Couve-galega – 7,6 g em 1 copo
• Amoras pretas – 7,6 g em 1 copo
• Ervilha – 7,2 g em 1 copo
• Sementes de linhaça – 7 g em 2 colheres de sopa (4,4 g fibras insolúveis)
• Abóbora Butternut – 6,6 g em um copo
• Feijão roxo – 5,7 g em ½ copo (3 g fibras solúveis)
• Sementes de romã – 5,6 g em ½ fruta
• Peras – 5,5 g em uma fruta média com casca
• Brócolis – 5,1 g em 1 copo
• Cereais All Bran – 5 g em 3/4 de copo
• Amêndoas – 4,5 g em um 1/4 de copo
• Maçã – 4,4 g em uma maçã média com casca
• Cacau em pó – 4 g em 2 colheres de sopa
• Batata doce – 3,8 g média com casca (1,8 g fibras solúveis)
• Cenoura – 3,6 g em 1 copo
• Pipoca – 3,5 g em 3 copos no vapor
• Abacate – 3,4 g em 1/4 do abacate
• Banana – 3,1 g em uma média
• Laranja – 3,1 g em uma média

Estes são alguns dos alimentos ricos em fibras. Abaixo você pode conferir os benefícios das fibras para sua saúde e por que deve comer os dois tipos.

Benefícios das fibras

Solúveis

As fibras solúveis são importantes, pois protegem o coração se ligando às partículas de colesterol e levando-as para fora do corpo, diminuindo os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Uma das mais importantes com esta função é a aveia.

Protegem também contra diabetes, pois não causam picos de açúcar no sangue, são estes picos de açúcar que colocam a pessoa em risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, ajudam na perda de peso, pois faz você se sentir saciado e acaba comendo menos. E aumenta a frequência dos movimentos intestinais e amolecendo as fezes, protegendo contra diarreia e prisão de ventre. As fibras solúveis também aumentam a quantidade de bactérias boas no intestino, o que melhora imunidade, efeitos anti-inflamatórios e melhoram o humor.

Insolúveis

Assim como as fibras solúveis, as insolúveis ajudam no controle de peso, pois mantém você sem fome por mais tempo, além de manter seu sistema digestivo saudável, sem prisão de ventre, protegendo contra hemorroidas e incontinência fecal.

Elas ajudam a remover lixo tóxico pelo cólon em menos tempo, ajudando a prevenir contra câncer de cólon, mantendo pH ideal no intestino evitando que micróbios produzam substâncias cancerígenas.

Por que você precisa dos dois tipos de fibra

Os dois tipos de fibras são muito importantes para sua saúde, por isso que a maioria das pesquisas se focam no consumo total de fibras e não em cada uma delas. O aconselhável para as mulheres é comer 25 gramas de fibras por dia e para os homens 30 gramas.

De acordo com estudos, quem consome a quantidade recomendada de fibras tem 22% menos chance de morrer comparado com quem come menos fibras, 10 g ou 13 g por dia. Principalmente em mortes por problemas de coração, doenças infecciosas e respiratórias.