Como cuidar dos seus joelhos
Como cuidar dos seus joelhos? Quem faz exercícios físicos sabe que é comum acontecer lesões do ligamento colateral. Elas são praticamente impossíveis de evitar. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para fortalecer e melhorar a flexibilidade deles.
Como cuidar dos seus joelhos
Fique de olho no peso
Quando estamos acima do peso normal, a pressão nos joelhos é maior. Qualquer quilo a mais irá aumentar a pressão a cada vez que você der um passo. Portanto fique de olho no seu peso e tente manter a dieta equilibrada.
Fortaleça as pernas para cuidar dos joelhos
É importante manter as pernas fortes, pois os tendões na parte detrás da coxa e os quadríceps (músculos da frente da coxa), são os principais absorvedores do impactos e choques quando você faz exercícios. Mantenha estes músculos fortes e flexíveis para proteger as articulações do joelho.
Alguns exercícios para fortalecimento das coxas são:
- Agachamento – basta ficar em pé com as costas e cabeça retas, deixe as pernas separadas e alinhadas com os ombros, inspire e flexione os joelhos e quadril sem entortar a coluna, depois volte para a posição inicial devagar, repita várias vezes;
- Agachamento com perna para frente – fique de pé com pernas juntas e mãos na cintura, costas e cabeça retas. Coloque um pé para frente e flexione as duas pernas, vai formar um ângulo de 90 graus, mantenha posição por 3 segundos, retorne, repita com a outra perna;
- Caminhada sem sair do lugar – fique com as pernas paradas e separadas e braços flexionados. Faça os movimentos de caminhada levantando os calcanhares de forma alternada, sem sair da posição, repita 30 vezes e descanse, depois repita;
- Step – use uma plataforma ou um degrau, coloque as costas retas, depois levante um pé e coloque no degrau, levante todo o corpo com esta perna apoiada e as costas retas, depois retorne e faça o movimento com a outra perna.
Qualquer exercício deve ter acompanhamento de um profissional para ter certeza que não irá causar problemas para sua saúde.
Faça alongamento dos músculos
O alongamento dos músculos pode ser feito quando você quiser, menos antes de atividades físicas. Não há evidências de que o alongamento antes ou depois do exercício surtam algum efeito. O recomendado é fazer aquecimento antes de qualquer exercício para evitar lesões.
Alguns alongamentos que você pode fazer para aliviar dor no joelho:
- Agachamento – basta ficar em pé com as costas e cabeça retas, deixe as pernas separadas e alinhadas com os ombros com os pés retos para frente (quem preferir pode fazer encostado na parede). Inspire e flexione os joelhos e quadril sem entortar a coluna deixando os joelhos alinhados com o calcanhar (não levante o calcanhar), espere 5 segundos depois volte a ficar em pé;
- Elevação da anca – deite de barriga para cima no chão, coloque os braços esticados no chão e eleve a anca para ativar os glúteos, sem levantar as omoplatas do chão. Aguarde 30 segundos, se não aguentar aguarde 20, depois repita;
- Alongamento dos tendões da perna com faixa – deite de costas no chão com as pernas esticadas, passe uma fita ou toalha em torno da ponto de um dos pés. Levante a perna deixando-a esticada e puxando a toalha para sua direção, até sentir os tendões se alongarem, aguarde 30 segundos, desça a perna e faça com a outra;
- Alongamento panturrilha com perna estendida – fique em pé a um metro da parede, coloque um pé para frente e o outro para trás, o pé traseiro tem que ficar alinhados com o da frente. Coloque mãos na parede, dobre o joelho da perna detrás até sentir um alongamento acima do tornozelo, mantenha por 30 segundos, troque a posição dos pés e repita;
- Mãos nos pés – sente no chão com as pernas esticadas para frente e coluna reta, tente pegar os pés com as mãos sem dobrar os joelhos, segure por alguns segundos, pare e repita.
Use tênis adequado para não prejudicar os joelhos
O tênis usado para se exercitar é uma das partes mais importantes, pois irá reduzir o impacto exercido sobre os joelhos. Use calçados que fiquem bem ajustados ao pé.
Adquira forma
Se for praticar algum esporte que realize muita torção do joelho como tênis, futebol, basquete ou outro, primeiro adquira forma para poder jogar. Estes tipos de esporte fazem muita pressão e impacto no joelho. Se estiver acima do peso, tente emagrecer antes de começar.
Lembrando que em qualquer atividade física, é muito importante ter acompanhamento médico. Se não for médico, procure um professor de educação física, para saber se está fazendo os exercícios de forma correta.