Lista de alimentos ricos em cálcio

Incluir alimentos ricos em cálcio na alimentação é uma atitude que elimina uma série de doenças. Aliás, é possível evitar muitas doenças apenas com uma alimentação balanceada, com baixo consumo de açúcar e passando longe de alimentos industrializados.

Muita gente pensa que só é possível ingerir o cálcio através do leite. Mas e quem sofre com intolerância a lactose? A boa notícia é que o mineral não existe apenas na bebida, mas sim em uma série de alimentos que iremos mostrar a seguir.

O cálcio é um mineral importante para evitar doenças dos ossos, como a osteoporose e o raquitismo. Também trabalha na formação estrutural dos dentes. Além disso, em conjunto com outras vitaminas, ele auxilia o sistema circulatório e também trabalha na coagulação do sangue.

Alimentos ricos em cálcio

Existem vários alimentos saudáveis que são ricos em cálcio. Alguns que podemos listar são:

Brócolis / Espinafre / Leite integral / Amêndoas / Iogurte / Sardinha / Salmão / Agrião / Couve / Avelãs / Soja / Linhaça / Grão de bico / Aipo / Sementes de Gergelim / Acelga / Repolho / Aspargos /  Quiabo / Salsa / Castanha do Pará / Abóbora / Amoras / Alcachofra / Couve de Bruxelas / Abacate / Feijão Branco / Laranja / Atum / Figos secos ou frescos / Queijos / Tofu / Aveia

Viu como é possível obter cálcio de outras fontes além do leite? Existe um macete na hora de escolher as verduras que também ajuda. Quanto mais verde for o vegetal, mais cálcio ele possui. É daí a importância das folhas verde-escuras na alimentação.

Qual a quantidade de cálcio diária que devemos consumir?

O consumo mínimo varia de acordo com a idade. O corpo atinge o máximo de concentração de cálcio por volta dos 35 anos de idade. Após este período, perdemos cerca de 1% da concentração por ano. Por isso é necessário ter ainda mais cuidados com a alimentação.

Basicamente, a quantidade diária mínima de cálcio seria a seguinte:

– 0 a 6 meses: 300mg de cálcio por dia
– 7 a 11 meses: 400 mg de cálcio por dia
– 1 a 3 anos: 500mg de cálcio por dia
– 4 a 8 anos: 800mg de cálcio por dia
– 9 a 18 anos: 1300mg de cálcio por dia
– 19 a 50 anos: 1000mg de cálcio por dia
– A partir dos 50 anos: 1200mg de cálcio por dia

Quais os principais sintomas da falta de cálcio?

Alguns sinais de deficiência de cálcio no organismo são: câimbras, ansiedade, nervosismo, cáries, periodontite, depressão, osteoporose, unhas fracas, dentre outros. Vale lembrar que estes sintomas não aparecem de uma hora para outra. Em alguns casos podem se manifestar apenas quando a deficiência já estiver muito avançada.

Como melhorar a absorção do cálcio dos alimentos pelo organismo

Algumas dicas que podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio pelo organismo são as seguintes:

– Evite o consumo de refrigerantes: Os refrigerantes são verdadeiros inimigos da absorção do cálcio por conta do ácido fosfórico presente em sua composição. Além de mascarar o sabor do excesso de açúcar presente na bebida, ele faz com que todo o cálcio dos alimentos seja eliminado através da urina.

– Faça exercícios físicos, mesmo que leves, sempre que possível: A contração muscular que ocorre durante o exercício físico aumenta a concentração de cálcio no organismo.

– Diminua o consumo de sal e de sódio adicionado principalmente em alimentos industrializados: O sódio, assim como o ácido fosfórico, evita a absorção do cálcio pelo organismo, fazendo com que o mesmo seja eliminado pela urina.

– Evite o consumo excessivo de bebidas ricas em cafeína como café, chá preto e também bebidas alcoólicas.

Agora que você conhece uma parte dos alimentos ricos em cálcio, procure variar mais a sua alimentação que consequentemente, será possível evitar uma série de doenças. Evite o consumo de suplementos de cálcio sem recomendação médica, pois o excesso de consumo de cálcio pode causar pedra nos rins e aumentar o risco de problemas cardíacos para mulheres na pós-menopausa.