O que fazer para diminuir o colesterol do sangue
O que fazer para diminuir o colesterol do sangue? Seus níveis de colesterol ruim, LDL, aumentaram e gostaria de reduzi-lo sem precisar de remédios?
Saiba que é possível baixar colesterol naturalmente fazendo modificações na sua dieta. Através da alimentação é possível reduzir estas taxas, ao remover principalmente biscoitos, fast food e outros alimentos ultraprocessados.
O que fazer para diminuir o colesterol do sangue
Elimine gordura trans e hidrogenada da sua alimentação
Já está provado cientificamente que a gordura trans e gordura hidrogenada são um veneno para o coração. Ela contribui diretamente para doenças cardiovasculares. Remova todos os alimentos que contenham estes tipos de gordura da sua alimentação.
O ideal no Brasil é nem comer biscoitos, sorvetes e outros produtos ultraprocessados, pois muitos deles vêm escritos 0% de gordura trans, mas mesmo assim contém gordura trans, pois se for 0,2 g por porção não precisam declarar o ingrediente no rótulo.
A gordura hidrogenada é usada em lanchonetes fast-food e restaurantes que fazem frituras, já as trans são adicionadas em biscoitos, molhos, salgadinhos, sorvetes, bolos industrializados, pães, tortas, bombons, produtos de microondas etc.
Coma mais gordura polinsaturadas e monoinsaturada
Estes dois tipos de gorduras ajudam a dimininuir o LDL.
A gordura monoinsaturada além de reduzir o LDL protege os níveis de HDL (colesterol bom) e reduz a oxidação das lipoproteínas (esta oxidação pode levar ao entupimento das artérias). Ela está presente em:
- azeite de oliva, óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de semente de uva, óleo de amendoim
- peixes como salmão, atum, truta, arenque, cavala
- sementes, nozes
- abacate
Já a gordura poliinsaturada reduz o LDL e diminui o risco de doenças no coração além de reduzir o risco da síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Esta gordura está presente nos peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, atum, em camarões e crustáceos e em sementes e nozes.
Coma muita fibra solúvel
Já falamos aqui no site sobre os alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel é um grupo de compostos presentes nas plantas que se dissolvem na água e os humanos não digerem. Mas as bactérias em nosso intestino, também conhecidas como probióticos, podem digerí-la, reduzindo os dois tipos de colesterol mau LDL e VDL.
As principais fontes de fibras solúveis são lentilha, ervilha, feijões, aveia natural, mandioca, beterraba, cenoura, grãos integrais e algumas frutas como maçã e frutas cítricas.
Evite açúcar refinado e alguns tipos de grãos
Tente comer o mínimo possível de açúcar refinado e troque o arroz branco por integral.
e não aguentar ficar sem tomar açúcar nas bebidas como café, tente substituí-la por stévia, açúcar mascavo ou mel. A única coisa ruim da stévia é que ela fica amarga em bebidas quentes.
Faça exercícios
Sim, o exercício físico ainda é um dos maiores aliados na redução dos níveis do mau colesterol. O recomendado atualmente é fazer, pelos menos, um exercícios de 30 minutos três vezes na semana, depois aumentar até chegar a cinco vezes por semana. Este exercício pode ser caminhada.
Não fume!
O cigarro aumenta o risco de doenças cardíacas pois faz com que as células não consigam devolver o colesterol das paredes dos vasos para o sangue, causando acúmulo de placas de gordura nas artérias.
Alimentos que baixam o colesterol
Uma pequena lista com os principais alimentos que reduzem o colesterol mau:
- Aveia
- Cevada e outros grãos integrais
- Feijão
- Berinjela e quiabo
- Nozes, amêndoas, amendoim
- Azeite de oliva, óleos de canola, girassol, cártamo
- Abacate
- Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas
- Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum, truta, arenque.