Quais alimentos ricos em lipídios e saudáveis?
Está precisando saber quais alimentos ricos em lipídios que são saudáveis? Fez exame de sangue e deu que está com níveis elevados de lipídios no sangue? A dislipidemia como é chamada, é um distúrbio lipídico que pode ser revertido com a mudança de estilo de vida. Neste post falaremos um pouco sobre os lipídios e sua importância para nossa saúde.
O que são lipídios?
Os lipídios nada mais são do que gorduras importantes que desempenham funções diferentes no corpo humano. Muitas pessoas acham que a gordura só serve para engordar, mas não é bem assim. Os lipídios servem como componentes estruturais das membranas celulares, funcionam como armazenadores de energia e como moléculas sinalizadoras (são catalisadores da atividade do impulso elétrico dentro do cérebro).
Além disso a gordura tem um papel valioso na nutrição, pois contribui para dar saciedade. Ela retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo, a pessoa fica saciada por mais tempo, e acaba comendo menos quantidade.
Os três principais tipos são triglicerídeos, fosfolipídios e esteróis, sendo que os triglicerídeos constituem mais de 95% dos lipídios da dieta. Eles são encontrados no óleo vegetal, manteiga, leite integral, queijo, carnes e em alimentos naturais como abacate, azeitonas, milhos e nozes.
Alguns alimentos ricos em lipídios
Alimentos de origem animal:
- Carne bovina – gordura saturada
- Manteiga – gordura saturada
- Ovo – gorduras saturadas e poliinsaturadas
- Salmão – ômega 3
- Queijo amarelo – gordura saturada
- Leite integral gordura saturada
- Truta – ômega 3
- Anchova – ômega 3
Alimentos de origem vegetal:
- Coco e óleo de coco – gordura saturada
- Linhaça – ômega 3
- Azeite de oliva – gordura monoinsaturada
- Chocolate 80% ou mais
- Castanha do Pará – ômega 6
- Amêndoas – ômega 6
- Nozes – ômega 6
- Azeitonas – ômega 3 e ômega 6
- Óleo de canola – gordura monoinsaturada
- Óleo de girassol – ômega 6
Alimentos ricos em gordura saturada devem ser consumidos com moderação pois podem aumentar os níveis de LDL, colesterol “ruim”. Já as gorduras polinsaturadas (omega 3) e monoinsaturadas ajudam a proteger o coração pois ajudam a manter os níveis do colesterol “bom” HDL, enquanto reduzem os níveis do colesterol “ruim” LDL.
Temos ainda os alimentos com gorduras trans, que são os biscoitos doces e salgados, pizzas e outros alimentos ultraprocessados. Este tipo de gordura deve ser evitado a todo custo, pois além de aumentarem os níveis de colesterol “ruim” LDL também reduzem os níveis de colesterol “bom” HDL, causando um estrago muito maior na saúde da pessoa.
Distúrbios lipídicos
Os distúrbios lipídicos ocorrem quando os níveis de substâncias gordurosas no sangue ficam fora da faixa ideal.
Quando a pessoa está com quantidades de LDL (colesterol “ruim”) ou triglicerídeos acima do normal, têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, que podem levar ao ataque cardíaco e derrame. Essa condição é chamada de dislipidemia.
Se os níveis de HDL (colesterol “bom”) estiverem abaixo dos níveis normais, também há riscos de desenvolver problemas cardíacos.
O que fazer para controlar os níveis de lipídio no sangue?
Tanto para reduzir os níveis de colesterol “ruim” quanto para aumentar o colesterol “bom”, o recomendado é uma mudança no estilo de vida, adicionando exercícios físicos, consumindo alimentos com pouca gorduras saturada e trans, manter peso saudável, consumir gorduras ômega-3 e redução no consumo de bebida alcoólica.
Pessoas que estão acima do peso, somente a perda de alguns quilos já pode ajudar a reduzir bastante os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Em outras é necessário o uso de medicamentos junto com a mudança no estilo de vida. O importante é conversar com o médico para descobrir o que será melhor no seu caso.