Como aumentar a quantidade de fibras que consumo?
Como aumentar a quantidade de fibras que consumo? As fibras são muito importantes para nossa saúde, pois reduzem o risco de desenvolvermos diversas condições como, por exemplo, problemas de coração e diabetes, além de ajudar a reduzir o colesterol. Mas qual a quantidade recomendada por dia? Neste post falaremos um pouco sobre as fibras e como você pode aumentar o consumo na sua dieta diária.
O que são as fibras?
A fibra alimentar é um material proveniente de células vegetais que não pode ser decomposto por enzimas no trato digestivo humano. Existem dois tipos, as fibras solúveis em água e as fibras insolúveis. As duas são importantes e possuem propriedades e características diferentes.
- Fibras solúveis – absorvem água durante a digestão, aumentam o volume das fezes e podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Ela é encontrada nas frutas, vegetais, legumes como feijão, aveia e cevada.
- Fibras insolúveis – permanecem inalteradas durante a digestão, promovem movimento normal do conteúdo intestinal. Pode ser encontrada em frutas com casca e sementes comestíveis, vegetais, produtos de grão integral, cereais e farelos.
Qual a quantidade de fibras recomendada por dia?
Atualmente é recomendado que as pessoas saudáveis ingiram de 25 a 30 gramas de fibras por dia provenientes de alimentos, não pode ser de suplementos.
Para ter uma ideia, no Brasil e outros países, as pessoas só comem 15 gramas de fibras por dia!
Como aumentar a quantidade de fibras que consumo
Algumas coisas que você pode fazer no dia a dia, vão aumentar naturalmente a quantidade de fibras na sua dieta.
Para aumentar o consumo de grãos:
- Inclua pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição, você pode polvilhar farelo de aveia na salada, sopa ou até no iogurte.
- Troque a farinha que usa em seus pratos por farinha integral.
- Dê preferência para pães integrais, verifique a quantidade de fibras no rótulo.
- Dê preferência para cereais com, pelo menos, 5g de fibra por porção.
- Prepare arroz integral ao invés do arroz branco tradicional.
Para aumentar o consumo de leguminosas:
- Adicione feijão na salada, tipo feijão fradinho ou outro que gosta.
- Troque a carne por feijão ou outras leguminosas nas sopas e ensopados.
Para aumentar o consumo de frutas e vegetais:
- Coma cinco porções ou mais de frutas e vegetais por dia, dê preferência para fruta fresca e com a casca, sempre que possível.
- Dê preferência para comer frutas como sobremesa.
- Evite beber sucos, a não ser que beba com as fibras da fruta.
- Adicione frutas secas em bolos, pães e biscoitos.
- Adicione banana ou maçã, ou outra fruta no cereal, ou iogurte durante a manhã.
- Adicione cenoura ralada nas saladas.
Algumas frutas e vegetais possuem mais fibras que outros. Por exemplo, uma maçã ou laranja, ou pera possui de 3 a 4 gramas de fibras. No caso dos vegetais, meia xícara de ervilhas ou de couve-flor, uma xícara de cenouras possui de 3 a 4 gramas de fibras.