Dieta para ganhar massa muscular homem e mulher
Quem malha na academia e quer construir músculos no corpo é importante adicionar alguns alimentos na dieta que vão ajudar a atingir seus objetivos. Saiba quais são os principais alimentos para adicionar na dieta para ganhar massa muscular, tanto para homens quanto para mulheres. Alimentos para ganho de massa muscular magra.
Dieta para ganhar massa muscular
Carne de boi
Sim, a carne de boi é importante para construção de massa muscular magra pois tem alto teor de proteína, creatina, vitaminas do complexo B, colesterol e ferro.
Se possível dê preferência para carne de boi que é alimentado de capim e não de ração, pois é uma carne mais saudável.
Peito de frango e peito de peru
Um peito de frango de 85 gramas contém 26 gramas de proteínas inclusive uma grande quantidade de vitamina niacina e B6, importantes para a o metabolismo energético celular e na reparação do DNA. Ajudando seu corpo a funcionar corretamente durante atividade física.
E um peito de peru de 85 gramas contém 25 grmaas de proteínas e quase nenhuma gordura e carboidrato. Também é boa fonte de vitamina B como niacina, que ajuda processar gordura e carboidratos no corpo.
Arroz integral
O arroz integral é indicado por oferecer uma energia mais duradoura ao longo do dia e nos treinos.
Ovos
Os ovos foram mal falados durante anos, sendo culpados pelo entupimento das artérias. Mas hoje em dia já se sabe que não há ligação entre o consumo de ovo com o entupimento de artérias. O ovo é a proteína perfeita e além de proteína sua gema possui colesterol que é a matéria-prima para a síntese de hormônios esteroides, que ajuda no crescimento dos músculos.
Laranja e Banana
O potássio presente na laranja, assim como na banana, garante que a contração e o relaxamento dos músculos sejam feitos de forma mais completa, evitando as câimbras. Por isso é aconselhado comer laranja ou banana antes de treinamentos.
Beterraba
A beterraba é uma ótima fonte de betaína, conhecida por algumas pessoas como Trimetilglicina. Ela auxilia na saúde do fígado e das articulações além de aumentar força e poder muscular. Ela age diminuindo os níveis de homocisteína, esta homocisteína está ligada à diminuição da sensibilidade à insulina, tendo efeitos negativos para o crescimento muscular e perda de peso.
Melão cantaloupe ou meloa ou cantalupo
Ele tem baixo teor de frutose e faz digestão rápida, sendo o mais rápido que qualquer alimento sólido. Recomendado para o lanche da manhã ou após os treinos. Pois permite que o corpo dedique energia à desintoxicação ao invés da digestão.
Salmão e atum
Cada 85 gramas de salmão tem 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ômega-3 e várias outras vitaminas B importantes para os músculos. O Ômega-3 também tem papel importante na saúde muscular e pode aumentar o ganho de massa muscular durante os exercícios.
Já o atum também é rico em proteínas, cada 85 gramas contém 20 gramas de proteínas além de vitamina A e B e gordura boa ômega-3, que ajuda na saúde dos músculos.
Queijo cottage
O queijo cottage é rico em proteínas inclusive contém importante quantidade de leucina. A leucina é o aminoácido mais eficaz na manutenção de massa muscular, atuando como fonte de energia durante exercícios físicos, aumentando resistência e diminuindo a fadiga.
Leite
Estudos mostraram que as pessoas podem aumentar a massa muscular quando bebem leite junto com treinamentos de musculação. Isto por que ele é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras.
Quinoa
Cada xícara de quinoa, uns 180 gramas, contém 40 gramas de carboidrato, sendo um ótimo aliado para dar energia, pois ela é um carboidrato de digestão lenta. Além disso contém 8 gramas de proteínas, 5 gramas de fibras e importante quantidade de magnésio de fósforo. O magnésio é importante nas funções dos músculos e nervos.
Maçãs
Polifenóis presentes nas maçãs ajudam a aumentar a força muscular e evitar o enfraquecimento ou fadiga muscular. Além disso também aumenta a queima de gordura.
Iogurte Grego
O iogurte grego é parecido com o iogurte natural, mas tem quase o dobro de proteína e menos carboidratos do que este. Além de ser uma ótima fonte de caseína, que contribui para manutenção dos músculos e proporciona saciedade pois leva mais tempo para ser absorvido.
Feijões
Feijão preto, feijão vermelho, feijão carioca são ricos em proteínas. Além disso são excelentes fontes de fibras e vintaminas do complexo B. Também contém grande quantidade de magnésio, fósforo e ferro.
Vários outros alimentos são importantes para construção de massa muscular como vieiras, camarão, grão de bico, amendoim, tofu, amêndoas etc. É importante que você adicione estes alimentos na sua dieta para ganhar massa muscular, assim o processo será mais fácil.